Pikiran berputar seperti komidi putar yang tak pernah berhenti. Skenario buruk muncul silih berganti, padahal kenyataan belum tentu seburuk itu.
Fenomena ini disebut overthinking—kebiasaan berpikir berlebihan yang kerap menghantui produktivitas, terutama di kalangan generasi muda.
Menurut penelitian dari Psychology Today, 73% orang dewasa berusia 25–35 tahun pernah mengalami overthinking dalam pekerjaan atau kehidupan pribadi.
Dampaknya? Fokus menurun, keputusan tertunda, dan produktivitas anjlok. Lantas, bagaimana cara menghentikan lingkaran pikiran berlebih ini?
Apa Itu Overthinking?
Overthinking adalah kondisi ketika seseorang terus-menerus memikirkan suatu masalah secara berlebihan hingga sulit mengambil keputusan.
Alih-alih mencari solusi, mereka justru terjebak dalam kekhawatiran yang tak berujung.
Dr. Susan Nolen-Hoeksema, psikolog dari Yale University, menjelaskan bahwa overthinking dapat memicu kecemasan dan depresi jika tidak dikelola dengan baik.
“Pikiran yang terus-menerus fokus pada masalah, tanpa mencari solusi, justru memperburuk keadaan,” ujarnya.
Dampak Overthinking pada Produktivitas
1. Penurunan Fokus dan Konsentrasi
Ketika otak terus-menerus memikirkan skenario terburuk, kapasitas untuk fokus pada tugas utama menurun drastis.
Studi dari University of California menunjukkan bahwa multitasking dan overthinking bisa menurunkan efisiensi kerja hingga 40%.
2. Keputusan yang Tertunda (Decision Paralysis)
Overthinking seringkali memicu fenomena analysis paralysis, yaitu kesulitan mengambil keputusan karena terlalu banyak pertimbangan.
Hal ini bisa memperlambat penyelesaian tugas dan menurunkan produktivitas.
3. Kelelahan Mental (Mental Fatigue)
Otak yang terus-menerus aktif tanpa jeda akan mengalami kelelahan. Akibatnya, kualitas pekerjaan menurun dan muncul rasa enggan untuk memulai tugas baru.
4. Menurunnya Kreativitas
Kreativitas membutuhkan ruang berpikir bebas. Ketika pikiran terkunci dalam kekhawatiran, ide-ide inovatif pun sulit muncul.
Cara Praktis Mengatasi Overthinking
1. Teknik 5-4-3-2-1 (Grounding Technique)
Saat pikiran mulai berputar, coba fokus pada:
5 hal yang bisa kamu lihat
4 hal yang bisa kamu sentuh
3 hal yang bisa kamu dengar
2 hal yang bisa kamu cium
1 hal yang bisa kamu rasakan
Teknik ini membantu mengalihkan perhatian dari pikiran ke kenyataan.
2. Batasi Waktu untuk Memikirkan Masalah
Tetapkan waktu, misalnya 10–15 menit, khusus untuk memikirkan suatu masalah. Setelah waktu habis, alihkan perhatian pada aktivitas lain.
3. Tulis Pikiran di Jurnal (Journaling)
Menulis membantu melepaskan pikiran dari kepala. Menurut riset dari Harvard Business Review, menuliskan kekhawatiran secara rutin dapat menurunkan kecemasan hingga 20%.
4. Latih Mindfulness
Mindfulness melatih otak untuk tetap berada di momen saat ini. Aplikasi seperti Headspace atau Calm bisa membantu membangun kebiasaan ini.
5. Buat Keputusan Kecil dengan Cepat
Biasakan membuat keputusan kecil dalam waktu singkat. Misalnya, memilih pakaian dalam 30 detik. Kebiasaan ini melatih otak untuk lebih percaya diri dalam mengambil keputusan penting.
Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional?
Jika overthinking mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, menyebabkan kecemasan berlebihan, atau memicu gejala fisik seperti sakit kepala dan insomnia, jangan ragu untuk mencari bantuan psikolog.
Menurut Dr. Emma Seppälä dari Stanford University, terapi kognitif-perilaku (Cognitive Behavioral Therapy/CBT) terbukti efektif dalam membantu individu mengenali dan mengatasi pola pikir berlebihan.
Overthinking memang bisa menjadi hambatan besar dalam kehidupan dan pekerjaan. Namun, dengan memahami penyebabnya dan menerapkan strategi sederhana, kita bisa keluar dari jebakan pikiran ini.
Ingat, solusi tidak ditemukan di ujung kekhawatiran, melainkan di langkah nyata yang kita ambil.
Jadi, apa keputusan kecil pertama yang akan kamu ambil hari ini?
